임신후기에 임산부의 잠은 매우 중요하다.
잠을 잘 자야 태아의 성장에 도움이 되기 때문이다.
임산부가 잘 자야 태아도 안정돼 있어 태아도 잘 자고 성장도 잘 하게 된다.
임산부가 잠을 잘 자지 못하게 되면 두통, 허리 통증 및 각종 트러블이 나타난다.
특히 급격하게 성장하는 임신 후기에는 충분한 휴식을 취해야 몸에 무리가 가지 않는다.
심즈체위로 잔다.
옆으로 누워 한쪽 다리를 구부린 후 다리 사이에 쿠션을 놓아 발을 위치를 높여서 자는 자세가 심즈체위다.
이 자세로 수면을 취하게 되면 종아리 발의 혈액순환이 잘되서 피로가 풀리게 되고 잠이 잘 오게 된다.
이때 머리가 어깨와 일직선이 되도록 베게는 높은 걸 쓰는게 좋다.
잠자기 좋은 환경을 만든다.
소음이나 밝은 빛을 차단해서 잠을 푹 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다.
간접 조명을 사용하고 되도록이면 너무 춥지도 않고 너무 덥지도 않은 적당한 온도를 맞추고 이불과 잠옷을 준비한다.
제일 중요한점은 침실에서는 되도록이면 잠만 자는 습관을 들여야 한다.
침실에서 다른 일에 집중을 하게 되면 수면 습관이 불규칙해져서 불면증이 생길 수 있다.
잠자기전에는 물을 많이 마시지 않는다.
임신중에는 소변량이 늘어나기 때문에 물을 마시고 잠을 들게 되면 자다깨서 화장실을 가는 경우가 많기 때문에 물은 낮에 충분히 마셔주고 저녁시간때에는 물 섭취량을 줄여주는게 좋다.
그리고 커피, 홍차, 사이다 등 카페인 성분이 많이 들어간 음료도 저녁시간대에는 마시지 않는다.
차가운 음료 역시도 숙면을 방해하기 때문에 마시지 않는다.
잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워
따뜻한 물로 샤워하게 되면 근육이 풀리면서 혈액순환에 도움이 되어 숙면에 도움이 된다.
10~20분 정도 욕조에 몸을 담그는 것도 좋은 방법이다.
그러나 너무 뜨거운 물로 하게 되면 자궁 수축이 되기 때문에 조심해야 한다.
그리고 30분 이상 넘어거지 않도록 한다.
샤워후에는 체온이 급격하게 떨어질 수 있기 때문에 젖은 몸을 빨리 닦고 옷을 입어주어야 한다.
잠은 규칙적으로 자야 한다.
취침시간을 일정하게 정해놓아야 규칙적인 생활이 이뤄져 잠을 잘 잘 수 있다.
저녁식사 이후에는 독서나 목욕등으로 순서를 정해놓고 규치적으로 생활해야 도움이 된다.
낮잠은 1시간 이상 자지 않는다.
보통 성인의 적정 수면 시간은 평균 7~8시간이다.
임산부는 이보다 1시간 정도 8~9시간 자는것이 좋다.
하지만 시간만 딱 채운다고 좋은게 아닌다.
수면은 양보다 질이 중요하기 때문이다.
즉, 얼마나 잤는지 보다 얼마나 깊은 숙면을 취했냐가 중요하다.
낮에도 충분한 유식을 취해야 하는게 맞지만 낮잠을 너무 많이 자게 되면 밤에 숙면을 하지 못할 가능성이 높다.
낮잠은 하루 1시간을 넘지 않도록 하고 한번에 15~30분씩 여러번 자는게 더 좋다.
억지로 잠을 청하지 않는다.
임신기간중에 불면증은 당연한 증상이다.
잠자리에 들어서 30분동안 잠이 들지 않는다면 억지로 자지 말고
음악을 듣거나 독서를 해서 졸릴때까지 기다리는게 훨씬 낫다.